はじめに
先日受けた健康診断で、血圧が少し高めだと指摘されました。
具体的には、上が130台、下が90台。すぐに治療が必要というほどではないものの、このまま放っておくのも不安に感じました。
激しい運動は続かなさそうだし、ジムに通う時間もない…。そんな中で見つけたのが「アイソメトリック運動」でした。
アイソメトリック運動とは？
アイソメトリック運動とは、筋肉の長さを変えずに力を入れる運動のことです。
腕立て伏せやスクワットのように動き回るのではなく、「止まったまま力を入れる」のが特徴です。
具体的には、以下のような動きがあります。
- ウォールスクワット
- プランク(体幹部)
- ハンドプレス
- 壁押し運動
動きが少ないので、運動が苦手な人でも取り組みやすいのが魅力です。
なぜ血圧に良いと言われているのか
1. 血管の“しなやかさ”が改善する
血圧が高い人の多くは、血管が硬くなっています。
アイソメトリック運動で筋肉に力を入れると、一時的に筋肉の中の血流が軽く制限されます。
そして力を抜いた瞬間に、
- 血液が一気に流れ込む
- 血管が広がる
- 血管の内側（内皮）が刺激される
この「締める → 緩める」を繰り返すことで、血管がゴムのように柔らかくなる方向に働きます。
血管が柔らかいほど、血液が流れやすくなり、結果として血圧が下がりやすくなります。
2. 一酸化窒素（NO）が増える
血管の内側には「内皮細胞」という細胞があり、ここから一酸化窒素（NO）という物質が出ます。
この一酸化窒素（NO）には、
- 血管を広げる
- 血流を良くする
- 動脈硬化を防ぐ
という強力な作用があります。
アイソメトリック運動で血流の変化が繰り返されると、
この一酸化窒素（NO）が出やすくなり、血圧が下がりやすい体質に近づきます。
3. 自律神経のバランスが整う
血圧は「交感神経」と「副交感神経」のバランスで大きく変わります。
- 交感神経：血圧を上げる（緊張・ストレス）
- 副交感神経：血圧を下げる（リラックス）
アイソメトリック運動は、激しい運動ほど交感神経を刺激しません。
むしろ、適度な緊張 → 緩和を繰り返すことで副交感神経が働きやすくなります。
特に呼吸を止めずに行うと、リラックス効果が高まりやすいです。
4. 筋肉量が増えると「血液の置き場所」が増える
筋肉は血液をためる“タンク”のような役割があります。
筋肉量が増えると、
- 血液をためられる量が増える
- 心臓に戻る血液の圧が下がる
- 心臓の負担が軽くなる
つまり、心臓が無理に強く押し出さなくてもよくなるため、血圧が下がりやすくなります。
5. 末梢血管抵抗が下がる
血圧は簡単に言うと、
血圧 ＝ 心臓の押す力 × 血管の抵抗
アイソメトリック運動は、心臓の押す力よりも
血管の抵抗を下げる方向に働くのが特徴です。
血管が広がりやすくなると、同じ力で血液を送っても圧が上がりにくくなります。
6. 有酸素運動ほど疲れないのに効果が出やすい
ランニングなどの有酸素運動も血圧には良いですが、
- 時間が必要
- 息が上がる
- 継続が難しい
というハードルがあります。
アイソメトリック運動は、
- 短時間
- 息が上がりにくい
- 室内で可能
なのに、血管機能への刺激が強いのが特徴です。
「継続しやすい＝結果的に効果が出やすい」というのも大きな理由です。
アイソメトリック運動の注意点
呼吸を止めないで行う（最重要）
呼吸を止めると、
- 血圧が急上昇しやすくなる
- めまい・立ちくらみ・頭痛が起きやすくなる
- 心臓や血管への負担が増える
- 血圧改善目的なのに逆効果になることがある
実際にやってみた内容
現在取り入れているのは、ウォールスクワットという方法です。
壁に背中をつけ、椅子に座るような姿勢を保つだけのシンプルな運動ですが、太ももにかなり効いてきます。
私のやり方は次の通りです。
- 2分間キープ → 休憩 を繰り返す
- これを 4セット
- 合計時間は 約14分
- 1日置きに実施
毎日ではなく1日置きにしているので、無理なく続けられています。
続けてみて感じたこと
正直なところ、2分間のウォールスクワットを続けるのは思っていた以上にきついと感じました。
見た目はほとんど動かない運動なのに、太ももがじわじわときつくなってきて、1分を過ぎたあたりから「まだ終わらないのか…」と思ってきます。
ただ、その分終わった後の達成感は大きく、
- 体がしっかり使われた感覚がある
- 短時間でも運動した実感が強い
- 「今日もできた」という小さな自信につながる
といった良い面もありました。
まだ血圧の数値に劇的な変化はまだありませんが、
この「きついけれど続けられる強度」が、ちょうど良いのかもしれないと感じています。
まとめ
血圧を下げるために大きなことを始めるのは大変ですが、
アイソメトリック運動は手軽で、場所を選ばず、短時間でできるのが最大のメリットだと思います。
完璧を目指すのではなく、
「まずは毎日少しだけやってみる」
それくらいの気持ちで続けていこうと思っています。
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